Así podemos reforzar nuestras defensas

Si bien en cierto que «ningún alimento por sí mismo» refuerza nuestras defensas ni puede actuar como un medicamento, precisa el doctor Francisco Botella, coordinador del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), «muchos alimentos sí contienen nutrientes básicos que ayudan a mantener el organismo en buen estado y contribuyen a mejorar la respuesta del cuerpo al actuar sobre el sistema inmunológico haciéndolo más eficiente», añaden en Quirónsalud. En este sentido, el doctor Botella insiste en que «una alimentación saludable y variada tiene todos los nutrientes necesarios para el normal funcionamiento del sistema inmunitario».

Una opinión con la que también coincide la nutricionista María del Carmen Díaz, de la Unidad de Obesidad y Diabetes de Quirónsalud Alicante. Recuerda que «estos nutrientes que juegan un papel tan importante en nuestras defensas están especialmente presentes en frutas (cítricos, aguacate), verduras (pimiento rojo, brócoli, espinacas, ajo...), cereales integrales (avena), legumbres (garbanzos), frutos secos (pipas de girasol), pescados (salmón), carnes magras y huevos».

La clave es que muchos de estos alimentos aportan vitamina C que, junto con la D, son fundamentales para reforzar nuestras defensas. «Eso sí, debemos de seguir una serie de pautas durante su preparación para que estos alimentos conserven todas sus propiedades al máximo. En algunos casos, la pérdida puede llegar hasta el 90% dependiendo del alimento y del tipo de nutriente, ya que el calor, la oxidación y el remojo los degrada y disuelve», argumenta Carolina Pérez.

Las nutricionistas han elaborado una pequeña guía con los consejos que se deben seguir durante el cocinado de estos alimentos para mantenerlos en las mejores condiciones posibles. En primer lugar, se debe cortar y pelar la fruta y la verdura justo en el momento en el que se vayan a cocinar o un poco antes. «También se debe evitar que los alimentos pasen mucho tiempo a remojo y tampoco se deben introducir en la cazuela hasta que el agua esté hirviendo», añaden las expertas. Por último, deja que la comida quede al dente y enfríala cuanto antes.

En cuanto a los probióticos, «unas bacterias que se encuentran en el intestino y que son beneficiosas para la salud de nuestro organismo al facilitar la digestión y la absorción de los nutrientes», las especialistas advierten de que no es tan fácil obtenerlos a través de los alimentos ni está del todo claro sin son efectivos».

Mantenernos bien hidratados es importante en general, pero justo en este caso ayuda a conservar la hidratación de la mucosa, que es la primera barrera que se encuentran los virus para entrar en nuestro cuerpo. «De hecho, accederán más fácil si la mucosa está seca e irritada», precisa Carolina Pérez.

Si beber mucha agua nos resulta un problema, las nutricionistas proponen «aromatizar o saborizarla con cáscaras de cítricos, alguna hoja aromática tipo menta o incluso añadir directamente un poco de limón o trozos de fruta fresca» para que nos 'entre' más fácil.

Practicar ejercicio es otra de las 'patas' que nos ayuda a fortalecer el sistema inmunitario. «Ni existen los superalimentos, ni las fórmulas milagrosas. La idea para reforzar nuestras defensas se resume en seguir el patrón de la dieta mediterránea y hacer algún tipo de deporte de manera regular», razona el doctor Botella. «Para conseguir el efecto antiinflamatorio sobre el sistema inmunitario que proporciona el ejercicio es imprescindible dedicarle un mínimo de media hora al día».

Según explican las nutricionistas de Quirónsalud, el deporte «provoca cambios en los leucocitos, que son las células del sistema inmunitario que combaten las enfermedades mediante los anticuerpos, las proteínas que neutralizan las bacterias y los agentes externos. Estos anticuerpos y leucocitos circulan más rápido con la práctica habitual de ejercicio, de manera que pueden detectar y combatir enfermedades más rápida y efectivamente.

Además, la temperatura del cuerpo aumenta cuando realizamos ejercicio y se prolonga inmediatamente después, y esto puede evitar el crecimiento bacteriano. Esta subida de la temperatura puede ayudar al cuerpo a combatir mejor una infección, algo parecido a lo que ocurre cuando uno tiene fiebre».