Castañas y nueces, frutos secos del otoño con interesantes propiedades

Por su composición, las castañas más que a un fruto seco se parecen a un cereal o a una legumbre. Contienen mucha agua, más de la mitad de su peso, lo que justifica su bajo contenido en calorías, menos de 200 kilocalorías por cada cien gramos. La castaña contiene muchos hidratos de carbono, más del 40% de su peso. Lo que queda son grasa y proteínas y, por lo tanto, de estos nutrientes la castaña contiene poca cantidad.

La castaña aporta vitaminas del grupo B, vitamina E y es el único fruto seco que aporta vitamina C. También aporta algunos minerales interesantes como el potasio, calcio, magnesio y fósforo. La mayor parte de los hidratos de carbono están formados por almidón, fibra y oligosacaridos como la rafinosa y la estaquiosa. Estas sustancias son la causa de que las castañas crudas puedan producir alteraciones intestinales en algunas personas, con gases y diarrea. Al cocinarlas, estas moléculas se rompen y son más fáciles de digerir.

Las castañas se pueden consumir asadas o cocidas, dulces o saladas y en forma de harina (no contiene gluten) con la que se pueden elaborar purés, mermeladas y cremas.

Las nueces tienen una composición muy diferente a las castañas. Como el resto de los frutos secos, la nuez contiene mucha grasa, casi 60 gramos por cada cien gramos de nuez pelada, y muchas proteínas, unos 15 gramos por cada cien. Esto, junto con su carencia de agua, es la razón de su elevado valor calórico, unas 600 kilocalorías por cada cien gramos de nueces peladas. Aportan vitaminas del grupo B y vitamina E. También minerales como hierro, magnesio, potasio, fósforo y selenio.

El efecto saludable de las nueces se debe, precisamente, a sus grasas. Son grasas poliinsaturadas, muy saludables, de las cuales 10 gramos de cada cien gramos de nuez es ácido linolénico, que es el omega 3 vegetal. Esto convierte a la nuez en el alimento con mayor cantidad de grasa omega 3. Por eso muchas informaciones exaltan sus características saludables, aunque hay algunos «peros» muy importantes.

Las grasas omega 3 vegetales solo se convierten en una pequeña proporción en grasas omega 3 de nuestro organismo (EPA y DHA). Por eso su importancia saludable se debe solo a su carácter de grasa poliinsaturada. No obstante consumir tres o cuatro nueces en el postre de la cena es un hábito saludable. Las nueces, además de sus efectos sobre el sistema cardiovascular, tienen importantes acciones sobre el cerebro.

Ya los antiguos las consumían con ese propósito, aunque el argumento que usaban era el parecido de una nuez pelada con nuestro cerebro. Las nueces permiten una gran versatilidad culinaria. Por su aroma y sabor combinan con numerosas recetas dulces y saladas, desde ensaladas hasta tartas.

José Enrique Campillo Médico, catedrático de Fisiología y experto en Nutrición y Alimentación.