Los propósitos alimentarios de cada nuevo año

«Uno de los propósitos que deberíamos hacernos es aprender a cocinar, meternos en la cocina, porque para poder llevar una dieta variada es importante que también tengas un recetario variado», señala la nutricionista Paula Fernández. Lamenta que se haya perdido la tradición de cocinar y recuerda que «no hace falta que estemos tres horas en la cocina, preparando guisos larguísimos», pero sí ve necesario que «sepamos, por ejemplo, cómo cocinar un bote de garbanzos cocidos y con qué combinarlos o cómo elaborar un guiso de carne o de pescado».

Tras las navidades cree que es fundamental «regresar a la rutina cuanto antes», pero no por ello hay que cambiar todas las cosas de golpe, «porque no será mantenible en el tiempo». Es decir, si en los primeros días de enero nos hemos marcado varios propósitos, «conviene priorizar solo uno, para no frustrarnos y abandonar. Los nutricionistas estamos un poco para orientar, en este sentido, cuál es el propósito que se debería llevar a cabo primero».

Así, lo más importante sería incluir verduras en todas las comidas principales, tanto de plato principal como de guarnición o acompañamiento. «Las frutas, las verduras y las legumbres deberían ser las protagonistas de nuestro día a día», apunta. Y entre los imprescindibles también añadiría los frutos secos, porque «nutricionalmente aportan componentes muy importantes».

Por su parte, la endocrina María Jesús Chinchetru coincide en la importancia de las verduras y la fruta. «La ingesta de casi la mitad de lo que comemos en el día debería corresponder a frutas y verduras». Además, añadiría proteínas que sean bajas en grasas, mientras que vigilaría la cantidad de frutos secos que se ingieren al día.

En esta misma línea, pone el foco en el azúcar que se toma, que hay que controlar. Al igual que otros alimentos. «Quizá en navidades hemos abusado del alcohol, de las grasas en forma de embutidos que hemos comido; incluso del queso, que aun siendo un buen alimento, hay que estar pendiente de las cantidades». E invita a «regalar» los dulces típicos que hayan sobrado. En cuanto al pan, que es una de las preguntas más comunes, «dependerá de tu talla y de tu gasto energético».

Igualmente, hace una advertencia respecto a las cenas, donde la gente tiende a relajarse «y peca mucho», cuando es el momento del día «menos indicado para hacerlo».

El objetivo, sostiene María Jesús Chinchetru, es establecer una rutina de alimentación «que se perpetúe en el tiempo» y con la que se logre perder grasa corporal y no masa muscular. «Hay que volver a un patrón de alimentación saludable que sea compatible con el resto de tu vida, incluido el aspecto social, porque todo lo que sea muy restrictivo no se mantiene en el tiempo», advierte la endocrina.

Coincide en este aspecto Paula Fernández, que también es partidaria de no imponerse dietas drásticas y de «no intentar restringir las calorías que se toman al día, porque puede tener consecuencias a corto plazo como ansiedad, estreñimiento, dolores de cabeza o deshidratación». E insiste en que «si una dieta solo funciona temporalmente o se ciñe a un corto periodo de tiempo, no es saludable».

Porque Paula Fernández cree que hay opciones muy saludables que no se ciñen exclusivamente al pescado o filete a la plancha. «Hay como un plato estrella en mi casa, que es muy completo también y gusta mucho, que es un guiso de pollo con espinacas, champiñones y luego le podemos poner patata o arroz cocido. A mis hijos le encanta. Y sales de las espinacas hervidas y el pollo a la plancha».

María Jesús Chinchetru ahonda, por su parte, en las opciones de cenas saludables. «Para saciarse, aconsejamos la verdura, que es magnífica, al tener un bajo contenido calórico y ser muy rica en vitaminas y en fibra». Recuerda que hay que incluir en esas opciones de menú un alimento proteico; «además, a determinadas edades, es importante por el tema de la masa muscular», instruye. Por eso, ella propone varias opciones: tomate y revuelto de setas, pescado con ensalada de tomate y lechuga o canónigos o a la ensalada añadirle la proteína, que puede ser huevo, gambas o atún. Y para completar esas propuestas, yogur o fruta.