«La buena alimentación empieza en la lista de la compra, esa es mi máxima»

Con humor y evidencia científica, Marián García –conocida como Boticaria García– aconseja sobre nutrición y otros temas de salud a miles de ciudadanos. Lo hace a través de conferencia, de las redes sociales, los medios de comunicación y de sus libros, el último de ellos titulado 'Tu cerebro tiene hambre'. Con él visita este viernes el Aula de Cultura de LA RIOJA, a las 19.30 horas en el Centro Ibercaja de Portales.

– Abre su libro hablando de los cinco tipos de hambre que hay (fisiológica, emocional, ambiental, hormonal y Dragon Khan). ¿Cómo entrenar a nuestro cerebro para que no tenga hambre, más allá del hambre fisiológico?

– Cuando tenemos hambre emocional es por estrés o porque el cortisol está elevado. El hambre ambiental es el de 'culo veo, culo quiero', el de la dopamina, con el que estamos buscando un refugio emocional en los alimentos. La ciencia nos dice que podemos buscar esa dopamina en otras fuentes como las relaciones personales, la música, escuchar un podcast o pasear, cuyo placer no es tan inmediato como el de una palmera de chocolate pero si las incorporamos a nuestro estilo de vida realmente son saludables y pueden marcar la diferencia.

– Al tan cacareado eje intestino-cerebro usted suma un vértice más: el músculo. Dice que hay que trabajar el músculo porque lo tenemos abandonado.

– Sí, y no solo porque lo tengamos asociado a estar más guapos o a quemar calorías, sino porque con el entrenamiento de fuerza se generan las mioquinas, que yo llamo 'superquinas' porque tienen muchas propiedades en nuestra microbiota pero también en nuestro cerebro y son capaces de generar neuronas. Estas 'superquinas' viajan de los músculos al intestino, donde estimulan la microbiota y las bacterias buenas, y estas generan compuestos que a su vez van a viajar al cerebro y a generar saciedad. Todo está interconectado.

– Para ello propone una rutina de ejercicios de fuerza que llama 'Tris, tras y cucú-tras'.

– Sí, los circuitos de 'tris' son para fortalecer el tren superior (brazos, hombros, pecho y espalda) y el inferior (piernas y glúteos), pero en nuestra casa y con elementos como botellas o gomas. El 'tras' es un trabajo de abdomen y 'cucú-tras', de cuerpo, cuádriceps y trasero. Hay evidencia científica de que entrenando 10-15 minutos al día o media hora tres veces por semana se pueden conseguir grandes beneficios metabólicos.

– Cuando habla de las dietas hace una clasificación semafórica.

– En el semáforo rojo tenemos las dietas que no solo no se deben hacer sino que nos pueden costar la salud, como las detox o monotemáticas. En el ámbar están las dietas que podemos seguir pero con precaución o con ayuda de un profesional (ayuno intermitente o dieta keto). Y finalmente las del semáforo verde, que son dietas saludables como la mediterránea, el plato de Harvard y lo que denomino los pilares de la dieta, que es una adaptación del método sueco Find your way y explica qué alimentos se deben comer en mayor medida, cuáles hay que reducir y cuáles sustituir. Por ejemplo, cambiar los cereales refinados por los integrales o las patatas fritas de guarnición por vegetales.

– Su premisa es que no hay dieta milagro, ni siquiera una dieta universal más efectiva, y contempla un futuro basado en la nutrición personalizada.

– Sí, y se diseñará en función de muchos parámetros como la microbiota o los genes, y ahí están los test nutrigenéticos, que cada vez se desarrollarán más porque se ha visto que la predisposición al sobrepeso u obesidad depende entre un 40 y 70% de nuestros genes. Se suele decir que los genes cargan la pistola pero los hábitos disparan el gatillo. En eso tenemos un futuro prometedor.

– ¿Ha hecho dieta en alguna ocasión?

– Realmente no. Hay veces que por el trabajo como fuera de casa o cualquier cosa, y trato de reconducirme a los pilares de la dieta. Mi máxima es que la buena alimentación empieza en la lista de la compra y todo lo que tengamos en casa sean alimentos recomendados por el plato de Harvard. Es decir, es importante que se parezca a la bandera de Portugal, con mucho verde y mucho rojo (frutas y verduras).

– Pero la cesta de la compra se ha disparado en los últimos meses. ¿Comer bien sigue estando al alcance de cualquiera?

– En mi libro propongo una lista de la compra barata y saludable, y ahí tiramos de algunos alimentos un poco demodé pero que hay que potenciar como las legumbres o el huevo, la proteína de mayor calidad que hay, más que la del solomillo. Por otra parte, lo ideal es el producto fresco, pero las verduras o pescados ultracongelados conservan las propiedades nutricionales y son más baratos. También están las conservas de pescado, los productos locales y de temporada. Y luego hay algo que no se tiene en cuenta, el desperdicio alimentario por una mala conservación de los alimentos o por no saber organizar la nevera.

– Cada capítulo de su libro comienza con explicación para niños de diez años. ¿Cómo atajar la obesidad infantil, que alcanza al 30% de esta población?

– Hay muchos ángulos, y uno muy importante es el movimiento. Además de intervenir en los menús de los comedores escolares, los niños deben tener en la escuela y en la ciudad espacios donde poder moverse. La obesidad se ha triplicado en los últimos cincuenta años, y esto es porque como sociedad hemos cambiado y la publicidad con respecto a los niños debe intervenirse más, así como los reclamos en alimentos no saludables. Hay parte regulada pero la legislación debería ser más estricta. La clave también está en la formación.

– Desde su primer blog hasta su último libro, todo lo que comunica lo hace con ironía y el humor. ¿Es algo buscado?

– Los divulgadores lanzamos píldoras de salud cuyo excipiente, en mi caso, es el humor, las comparativas, las metáforas… Para mí el humor consigue que el mensaje llegue. No hay nada peor que salir de una consulta o de una farmacia sin haber entendido lo que nos han contado. Esa sensación, que te entrega a los brazos del doctor Google, es algo que como sanitarios nos deberíamos plantear. Si nosotros no vamos al paciente a través de las redes sociales habrá otros que ocupen este lugar y, por lo que estamos viendo, es bastante fácil difundir bulos sin ningún tipo de evidencia.

– ¿Echa en falta el mostrador de la farmacia?

– Yo tengo abierto un mostrador en Instagram las 24 horas del día y un contacto bastante directo con la gente que me sigue. De la farmacia echo en falta el cariño de mucha gente, pero las guardias no las echo de menos, también te lo digo.

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